あがり症を治すための3つのアプローチ


 

「あがり症を治したいけど、どうすればいいのかわからない」あがり症 治す

そんなあなたのために、あがり症を治すための3つのアプローチを紹介したいと思います。どれも効果的な方法です。全てを行うのもいいですし、あなたの好みのアプローチを選択するのもいいでしょう。

 

あなたがあがり症を治したい、不安や恐怖を少しでも楽にしたいと思っているなら、、、これらの方法を試してください。

 

 

1. あがり症と認知行動的アプローチ

認知行動的なアプローチは、あなたの物の捉え方、解釈を変えることで、特定の症状を緩和することを目的とします。「認知行動」の名前の通り、あなたの考え方に働きかけ(認知)、そしてあなたの行動に働きかけます。

非常に単純で明快で、実用的な方法です。ただし欠点や限界もあります。

どちらかというと、理性的な面にアプローチするので、無意識や感情面を深く掘り下げることには不向きです。なので劇的な効果があるわけではありませんが、しかしその分、手軽に実践できてあがり症の症状緩和に一定の、安定した効果があります。

深みはありませんが、堅実なアプローチだと言えるでしょう。

 

1-2. 認知を変える効果的な質問

 

1、それは本当のこと?

あなたの信じている”思い込み”は、本当に合理的で正しいものですか?それは、あなたの助けになるようなものですか?

 

2、それが絶対に正しいと、断言することができますか?

あなたの思い込みは、絶対に正しい不変の真実であると、そう断言できますか?その証拠はどこにありますか?

 

3、もし、その考えを信じていたら、あなたはどうなってしまいますか?

その考えを信じ続けることで、あなたはどんな不都合を被るでしょうか?どんな痛みがあるでしょうか?

 

4、もし、その考えを一切信じていなかったとしたら、あなたはどんなふうになれるでしょうか?

想像してください。あなたを縛り付け、苦しめている考えがなかったとしたら、、、一切、信じていなかったとしたら、、、あなたはどんな人間になれるでしょうか?どんな気持ちで、毎日を過ごすことができるでしょうか?

 

1-3. 柔軟な思考を養う

物事には様々な角度があります。ある物事に対して、極端な1つの見方しかできないとなると、困ったことが起きてきます。あがり症は恥ずかしい、緊張は怯えだ、声が震えることは異常なことだ、、、

しかしもっと別の角度から、それらを捉え直すことができるはずです。

  • あがることは、誰でもある普通のことだ。
  • 緊張はいい感じに神経が高ぶって、集中が研ぎ澄まされてきた兆候だ。
  • 声の震えは、身体の正常な生理現象だ

 

1-4. 過去の意味付けを変化させる

過去の体験の記憶を、あなたに都合の良いように解釈して意味付けをすることは、否定的な感情を中和して、同じような場面への不安感を緩和させる効果があります。

「あのときはあがってしまって上手く話せなかった、、、なんて情けない、、、」

これをあなたにとって都合の良いように、新しい意味を貼付けるのです。

「あれはたまたま慌てて焦っていただけだ。良くあることだよ。」

 

意味付けを変えることで、その記憶を思い出したときにどう感情が変化するかを確認してください。否定的な感情が弱まるまで、しっくりとくる解釈を考えましょう。

 

1-5. 行動を起こし、あがり症の不安を消し飛ばす

「美容室に予約の電話をかけてみる」とか、「スピーチで3分以上話してみる」などの特定の目標設定をして、実際に行動をすることも重要です。その実際の体験こそが、あがり症を治すためには必要なことなのです。

あがり症を治すためには不安や恐怖心に上手く対処しなければなりません。その不安や恐怖を喚起する脳の扁桃核と呼ばれる器官に働きかけるには、頭で考えるだけの理性的な方法では不十分です。実際に行動し、その中で「怖くない」ということを本能的に再学習すること、これが扁桃核の反応を抑制してくれるのです。

 

まずは簡単な目標から、少しずつ行動を起こしましょう。その目標を達成するために行動を起こしたのなら、自分にご褒美をあげましょう。上手くいったなら大いに喜びましょう。そしてそれを繰り返しましょう。

 

2. 無意識へのアプローチ

認知的なアプローチは、主に理性的な面に働きかけるものでした。これはこれで堅実で安定した効果が見込めますが、もう少し深いレベルのアプローチもあります。それが無意識へのアプローチです。

これは心身に大きな影響を与えやすく、あがり症を治すのに劇的に効果がある場合があります。先の認知的なアプローチも、この無意識的なアプローチと併用して行うことで、より一層の治療効果が得られるでしょう。

 

2-1. 感情を素直に感じてみる

 

1、楽な姿勢でくつろぐ

椅子に座ってもいいし、ソファーなどに横たわってもいいです。楽な姿勢でリラックスした状態になりましょう。

 

2、その状態で腹式呼吸で大きく、静かに深呼吸をする。

お腹を意識して、大きく息を吸います。吐くときは少し長めに吐きます。深い呼吸を心がけます。心身が十分に落ち着いてリラックスするまで、これを繰り返してください。

 

3、自分の身体の真ん中あたりに、あらゆる感情を受け入れる「器」を用意する

その器に、あなたがいま感じているあらゆる感情を受け入れて、意識します。どんな感情であっても、差別せずにそこに入れてやってください。それらの感情を、ただ、感じていてください。

このとき、あなたの身体に緊張感や不快感、痛みなどの反応が出るかもしれません。それらがいったいあなたに何を訴えているのか、気持ちを傾けてみましょう。何か、感じ取れるものがあるかもしれません。

 

 

3.  あがり症を治すための身体へのアプローチ

身体的なアプローチは、エクササイズ(運動)、栄養療法、マッサージなどが挙げられます。精神状態を変化させるために、身体に何かしらの施しをすることは有効な手段です。

多くの場合、心理的なアプローチと共に身体的なアプローチを行うことで、あがり症を治す効果は高まります。心理状態と生理状態は繋がっていますから、どちらかに偏らずに両面に働きかけるのが自然だと言えるでしょう。

 

3-1. エクササイズ(運動)

ヨガ、太極拳、ダンス、ウォーキング、スクワット、マラソン、、、

定期的なエクササイズは生理的にも生理的にもリフレッシュして、心理的にもいい影響を与えます。新しい柔軟な視点で問題を捉えることができるようになったり、不安感を軽減させたりと、あがり症を治すのに貢献してくれます。

毎日20分程度の有酸素運動ができれば理想的です。それを90日間続けてみてください。

 

3-2. 栄養療法

身体への栄養学的アプローチです。どんな食事をとるかは、精神状態にも多大な影響を与えています。これは短期的にはあまり目に見える効果はないかもしれません。しかし長期的に見れば、栄養学的なアプローチはベストの選択だと考えます。

質の高い食事・栄養状態は最高の生理状態を生み、最高の精神状態を形成してくれます。アメリカの有名な栄養療法のドクターは、ほぼ全ての精神的な問題は栄養療法で解決できる、と言っています。

何を食べたらいいのか、何を食べないほうがいいのかは当然人によって個人差はあるでしょうが、参考として。

  • 十分なエネルギー(カロリー)を摂取する(ほとんどの人は一日に1700kcal以下しか取れていない)
  • 水分を意識的に摂取
  • 動物性食品をちゃんと摂る
  • 肉は悪い食品ではない
  • ご飯を中心にしたバランスの取れた食事
  • 油をもっと摂る。ほとんどの人は摂り過ぎているから、と制限しているが実際には足りていない
  • 旬の野菜、果物
  • 砂糖の過剰摂取は避ける
  • ビタミン・ミネラル不足に気をつける

ただし、あまり真面目に考え過ぎずに、、、。食べたいものを好きなだけ食べることも、ときとして良いことです。お菓子やアルコールも、食べ「過ぎ」たり飲み「過ぎ」たりしなければ、制限する必要などありません。

 

 

まとめ

 

認知行動的アプローチ、無意識的アプローチ、そして身体的アプローチ、どれも効果的な方法ですが、1番は全て行うことです。全て行うことで、それぞれの欠点や弱点が補完され、より効果的に、あがり症を治すことができます。

あがり症を治すためにこの記事で紹介した方法を、1つずつ実践していってください。症状を大きく緩和・解消させることができるはずです。


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